optimusveterinaria.com

De biceps en triceps zijn twee grote spieren in de arm. Om armen zichtbaar te maken meer strak en gespierd, je kunt verschillende bewegingen maken om beide spieren te trainen.

De menselijke arm bestaat uit de bovenarm (schouder tot elleboog) en onderarm (elleboog tot pols). Langs deze arm zitten veel spieren waarmee we de arm en hand kunnen bewegen. Twee daarvan zijn de biceps- en triceps-spieren die zich in de bovenarm bevinden.

Maak kennis met de biceps en triceps en hun functies

De bicepsspier bevindt zich aan de voorkant van de bovenarm. Het gaat erom trekkende en strekkende bewegingen van de ellebogen te maken. De triceps-spier bevindt zich aan de achterkant en zijkanten van de bovenarm. Deze spier helpt bij het strekken van de arm. De biceps- en tricepsspieren werken ook om de schouders sterk en rechtop te houden.

Veel mensen doen routinematig een reeks oefeningen en geven zelfs veel geld uit in de sportschool om deze twee armspieren te versterken en vorm te geven.

Niet alleen om een ​​mooiere armvorm te krijgen, het opbouwen van kracht en spiermassa van de biceps en triceps is ook belangrijk om de dagelijkse activiteiten te ondersteunen, bijvoorbeeld om sterker te worden in het dragen van boodschappen, het dragen van kinderen of kleinkinderen en het tillen van zware voorwerpen.

Bewegingen om de biceps en triceps op te bouwen

Met de leeftijd zullen de armkracht en spiermassa afnemen, vooral als ze zelden worden getraind. Als gevolg hiervan lijken de armen door te hangen. Daarom moet je ijverig de biceps en triceps trainen, zodat kracht en spiermassa behouden blijven.

Het volgende is een reeks oefeningen die u kunt doen om uw armen te versterken, terwijl u kracht en spiermassa behoudt:

 Oefeningen voor b. spierenIseps

Staande biceps curl

• Sta rechtop met je benen gespreid op schouderhoogte en je knieën licht gebogen.
• greep halters (barbell) met een hand ongeveer 4-5 kg ​​wegen. De positie van de handpalmen naar voren gericht en de positie van de armen gestrekt aan de zijkanten
• Buig je ellebogen totdat de halter tot ongeveer je schouders komt. Houd de bovenarm stil en parallel aan het lichaam.
• Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie (aan je zij).
• Herhaal deze beweging op de andere arm.
• Doe maar liefst 8-12 keer op elke arm. Je kunt dit ook op beide armen tegelijk doen.

 Hamer krullen

• Sta rechtop met je benen gespreid op schouderhoogte en je knieën licht gebogen.
• Uitstel halters met één hand. Handpalmen naar de dijen gericht en de armen gestrekt naast het lichaam.
• Buig je ellebogen en zwaai je onderarmen omhoog totdat de halter tot rond je schouders komt. Houd de bovenarm stil en parallel aan het lichaam.
• Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie (aan je zij).
• Herhaal deze beweging op de andere arm.
• Doe maar liefst 8-12 keer op elke arm. Je kunt dit ook op beide armen tegelijk doen.

Oefeningen voor t-spierenstijgt

Liggende triceps-extensie

• Zit rechtop in platte bank, of op de rand van het bed, en ga dan op uw rug liggen. Uitstel halters in de rechterhand en plaats de rechterarm gestrekt naast het lichaam.
• Tillen halters totdat je armen recht omhoog zijn, buig dan je ellebogen in een hoek van 90 graden, totdat je handen dicht bij je voorhoofd zijn.
• Zorg er bij het doen van deze beweging voor dat uw bovenarm (schouder tot elleboog) niet beweegt. Houd indien nodig de positie van de arm en elleboog vast met de linkerhand.
• Keer terug naar de startpositie.
• Doe deze beweging 8-12 keer op elke arm. Je kunt dit ook op beide armen tegelijk doen.

Triceps terugslag

• Plaats het linkeronderbeen en de linkerhandpalm op de platte bank, of de zijkant van het bed, terwijl de rechtervoet op de grond rust. Houd je rug plat als op handen en voeten, met je linkerdij en linkerarm loodrecht om je lichaam te ondersteunen.
• Uitstel halters met de rechterhand. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, met je bovenarmen evenwijdig aan je lichaam en je onderarmen recht naar beneden in de richting van de grond.
• Strek je ellebogen door je onderarmen naar achteren te zwaaien totdat ze in lijn zijn met je bovenarmen. Zorg ervoor dat alleen de ellebogen en onderarmen bewegen, niet de schouders en bovenarmen.
• Keer terug naar de startpositie.
• Herhaal deze beweging op de arm.Gebruik het rechterbeen en de rechterhand om het lichaam te ondersteunen, terwijl de linkervoet op de grond rust.
• Doe zo veel als 8-12 keer op elke linkerhand

Niet alleen met sommige van de bovenstaande oefeningen, kunnen biceps- en triceps-spieren ook worden gevormd door routinematig te doen Opdrukken.

Een reeks fysieke oefeningen hierboven kan thuis of thuis worden gedaan Sportschool. Om maximale resultaten te krijgen, voltooi met oefeningen thuis die vet kunnen verbranden.

Naast regelmatige lichaamsbeweging is het ook belangrijk om de voedselinname op peil te houden als je biceps- en tricepsspieren wilt opbouwen. Goede voedingskeuzes voor het opbouwen van biceps en triceps of andere lichaamsspieren zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten uit noten, zaden, fruit en groenten.

Om een ​​ideale lichaamsvorm te behouden, vermijd het eten van voedsel dat rijk is aan calorieën, suiker en cholesterol. Vergeet niet voldoende water te drinken zodat je niet uitdroogt tijdens inspanning en inspanning.

Je kunt om hulp vragen persoonlijke trainer om uw training te helpen blessures of fouten bij het opbouwen van de biceps- en tricepsspieren te voorkomen. Als u eerder bepaalde medische aandoeningen had, moet u eerst proberen uw arts te raadplegen over de juiste bewegingsopties.