Moet je lezen als je de keuze van vezelrijk voedsel niet kent
De meeste mensen begrijpen dat ze vezelrijk voedsel nodig hebben,Nmaar niet veel mensen ten volle weet welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels en welke niet.
Vezels zijn van nature aanwezig in planten. Er zijn twee soorten vezels, oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Natuurlijke oplosbare vezels die door mensen worden geconsumeerd, zijn afkomstig van fruit, haver, gerst of gerst, guargom, groenten en inclusief zeewier of gelei. Terwijl onoplosbare vezels worden gevonden in granen, tarwe en sommige soorten groenten zoals spinazie. Over het algemeen zullen vezels snel door de darmen gaan omdat ze niet kunnen worden verteerd.
Voordelen van het eten van vezelrijk voedsel voor de gezondheid
Het lichaam heeft vezels nodig om de spijsvertering goed te laten functioneren, het cholesterolgehalte te verlagen en constipatie te voorkomen. Mensen die voldoende vezels eten, hebben een lager risico op een beroerte, hartziekte, diabetes type 2, darmkanker en alvleesklierkanker. Vezelinname wordt ook verondersteld een rol te spelen bij het voorkomen van blindedarmontsteking, maar dit moet nog verder worden onderzocht.
Voor degenen onder u die op dieet zijn, wordt aangenomen dat het eten van vezelrijk voedsel in staat is om gewicht te verliezen en te behouden, omdat vezelrijk voedsel u snel een vol gevoel geeft.
Vrouwen wordt geadviseerd om minimaal 21-25 gram vezels per dag te consumeren, terwijl mannen wordt geadviseerd om 30-38 gram per dag te consumeren. Het gemiddelde kind van 1 tot 3 jaar heeft ongeveer 16 gram vezels per dag nodig. Terwijl kinderen van 4 tot 10 jaar ongeveer 20 tot 25 mg vezels per dag nodig hebben. En tieners hebben elke dag minstens 30-35 gram vezels nodig. Maar hoe dit cijfer te schatten op het moment van het consumeren van voedsel?
Lijst met voedingsmiddelen die natuurlijke vezels bevatten
Hopelijk helpt de onderstaande tabel u bij het inschatten van het vezelgehalte in enkele voorbeelden van veelgebruikte vezelrijke voedingsmiddelen. Maar daarvoor zijn hier enkele natuurlijke vezelbronnen per type:
Groentenen fruit
Groenten die veel vezels bevatten zijn onder andere sla, radijs, rauwe wortelen, yam, spinazie, champignons, pompoen, asperges, aardappelen, broccoli, broccoli, rucola en snijbonen. Terwijl fruit dat veel vezels bevat, sapodillafruit, sinaasappels, appels, bananen, peren, mango's, jackfruit, perziken, broodvruchten, srikaya, bessen, okra en vijgen zijn.
granen intact
Kan worden gevonden in pasta of brood met het label volle granen (volkoren). Bruine rijst en granen zoals havermout zijn ook opgenomen in vezelrijke voedingsmiddelen.
noten
Soorten bonen die rijk zijn aan vezels zijn onder meer linzen, zwarte bonen, erwten, bruine bonen, kikkererwten, zonnebloempitten, amandelen en pistachenoten.
In meer detail, hier is een lijst van sommige voedingsmiddelen en hun porties en vezelgehalte.
| naam eten | Portie | Totaal vezels in gram |
| Appel met schil | 1, middelgrote | 4,4 |
| Banaan | 1, middelgrote | 3,1 |
| Oranje | 1, middelgrote | 3,1 |
| Peer met schil | 1, middelgrote | 5,5 |
| Instant havermout | 1 kopje | 4 |
| Spaghetti met volkoren | 1 kopje | 6,3 |
| bruine rijst | 1 kopje | 3,5 |
| Volkoren brood | 1 vel | 1,9 |
| Amandelnoot | 23 granen | 3,5 |
| Wortel | 1, middelgrote | 1,7 |
| Aardappel met schil | 1, kleine maat: | 2,9 |
| Gekookte maïs | 1 kopje | 3,6 |
| Gestoomde/gekookte broccoli | 1 kopje | 5,1 |
tips Voldoet aan de dagelijkse vezelbehoeften
De volgende eenvoudige tips kunnen u helpen om aan uw dagelijkse vezelbehoefte te voldoen:
- Bij kinderen kunt u vezelrijke melk geven om hun vezelbehoefte aan te vullen.
- Vermijd het eten van hetzelfde soort voedsel. Door een verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel te eten, is de kans groter dat aan de behoefte aan vezels wordt voldaan
- Eet zoveel mogelijk fruit en verschillende soorten groenten samen met hun schil.
- Probeer je snacks te vervangen door vers fruit of noten zonder toegevoegd zout of suiker.
- Als u verpakt voedsel gaat eten, controleer dan het vezelgehalte dat op het verpakkingsetiket staat vermeld.
Als je een kind hebt dat graag ongezonde snacks eet, leer hem dan zijn dieet te vervangen door vezelrijk voedsel hierboven. Het eten van vezelrijk voedsel moet van jongs af aan gewend zijn. Want als dat niet het geval is, kan het later een slechte levensstijl veroorzaken als het kind opgroeit.
Hoewel vezels goed zijn voor het lichaam, kan het tegelijkertijd consumeren van te veel vezels ervoor zorgen dat de maag opgeblazen raakt. Bovendien kan de consumptie van vezelrijk voedsel zonder voldoende water te drinken de constipatie zelfs verergeren.
Probeer dus uw dagelijkse voedselinname in evenwicht te brengen om een gezond spijsverteringsstelsel te ondersteunen. Als u speciale gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan een voedingsdeskundige over welke vezelrijke voedingsmiddelen u kunt consumeren.
