optimusveterinaria.com

Tabata is de laatste tijd behoorlijk populair bij het publiek. Een van de redenen is dat deze oefening maar een korte tijd duurt, namelijk 4 minuten, maar het heeft enorme voordelen voor de gezondheid van het lichaam.

Tabata is een soort oefening in de vorm van intervaltraining Hoge intensiteit interval training (HIIT) of intervaltraining met hoge intensiteit. Tot nu toe zijn er veel onderzoeken geweest die zeggen dat Tabata als zeer effectief wordt beschouwd bij het verbranden van calorieën en vet in het lichaam.

Niet alleen dat, het is ook bekend dat Tabata verschillende andere voordelen heeft, variërend van het verbeteren van de lichaamsconditie, het metabolisme en de spiermassa tot een gezond hart.

Ken de basisregels van Tabata Sports

Tabata moet niet achteloos worden gedaan, er zijn enkele basisregels van deze sport die moeten worden gevolgd zodat de voordelen optimaal kunnen worden gevoeld. Enkele van deze basisregels zijn:

• Begin met een warming-up en rekoefeningen voor minimaal 10 minuten.
• Doe 20 seconden intensieve training, bijvoorbeeld met hurksprong of op hoge snelheid op zijn plaats rennen.
• Rust 10 seconden om 1 set Tabata-oefeningen te voltooien (30 seconden).
• Blijf de bovenstaande bewegingen herhalen totdat je 8 sets of 1 sessie hebt bereikt.

Als u de bovenstaande regels volgt, is de totale tijd die nodig is om Tabata in één sessie te voltooien 4 minuten. De tijd is inderdaad vrij kort, maar vat het niet licht op want deze sport is erg uitputtend.

Hoe Tabata-oefening te doen?

Tabata kan met meer dan één beweging in 1 sessie. Je kunt ook meer dan 1 sessie tegelijk doen. Hier volgen enkele voorbeelden van Tabata-oefeningen die u thuis kunt doen:

Tabata-sessie 1

In Tabata sessie 1 zijn er twee zetten die je kunt proberen, namelijk:

Burpees

Een paar stappen om te doen boertjes onder andere:

• Begin vanuit een staande positie.
• Laat je lichaam in een halve hurkzit zakken met beide handen op de grond.
• Spring met je benen naar achteren totdat je lichaam in positie is Opdrukken.
• Keer terug naar een half-gehurkte positie en spring dan met een rechte lichaamshouding en beide handen omhoog.

bergbeklimmers

Een paar stappen om te doen bergbeklimmers onder andere:

• Positioneer je lichaam zoals je wilt beginnen Opdrukken.
• Houd je lichaam vast terwijl je je knieën afwisselend naar je borst beweegt, alsof je bergop loopt.
• Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn met je lichaam en beweeg je knieën zo hoog als je kunt.

Doe elke beweging burpees en bergbeklimmer 20 seconden en 10 seconden rust. Herhaal de beweging afwisselend 4 sets voor in totaal 4 minuten, rust dan 1 minuut uit.

Tabata-sessie 2

Na 1 minuut rust kun je verder met Tabata naar sessie 2. In Tabata sessie 2 zijn er twee bewegingen die je kunt proberen, namelijk:

Verspringen

Een paar stappen om te doen lange sprongen onder andere:

• Begin met je voeten bij elkaar met je knieën licht gebogen.
• Spring zo ver mogelijk naar voren, draai je dan om en herhaal afwisselend springen in de tegenovergestelde richting.
• Zwaai met je armen om je beweging kracht bij te zetten.

Plyo Jacks

Een paar stappen om te doen plyo-aansluitingen onder andere:

• Begin vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar.
• Spring terwijl je je benen spreidt, totdat je positie verandert in een halve squat (hurkzit).
• Spring opnieuw en breng je benen terug naar de startpositie.
• Blijf deze beweging herhalen terwijl je je armen omhoog zwaait voor extra intensiteit.

Doe elke beweging lange sprongen en plyo-aansluitingen 20 seconden met 10 seconden rust. Herhaal de beweging afwisselend 4 sets voor in totaal 4 minuten, rust dan 1 minuut uit.

Tabata-sessie 3

Als je nog in staat bent, kun je Tabata doorgaan tot sessie 3. In Tabata sessie 3 zijn er twee bewegingen die je kunt doen, namelijk:

Squatsprongen

Een paar stappen om te doen squat sprongen onder andere:

• Begin vanuit een staande positie met je voeten wijd uit elkaar.
• Plaats beide handen achter je hoofd en ellebogen naar buiten gericht.
• Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken en zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn in lijn met je tenen.
• Til jezelf op en spring zo hoog als je kunt.
• Land langzaam met een gehurkte positie en doe het herhaaldelijk.

Hoge knieën

Een paar stappen om te doen hoge knieën onder andere:

• Voer deze beweging uit alsof u op uw plaats loopt, maar met hoge snelheid.
• Hef je knieën op tot heuphoogte of zo hoog als je kunt.
• Zwaai met je armen en volg de beweging van je benen.

Doe elke beweging squat sprongen en hoge knieën 20 seconden en 10 seconden rust. Herhaal de beweging afwisselend 4 sets voor in totaal 4 minuten, rust dan 1 minuut uit.

Er zijn eigenlijk veel andere Tabata-bewegingen die je kunt proberen, zoals: jump kicks, side jumping lunges, squat uppercuts, en speedbag squats. Je kunt deze verschillende bewegingen op een later moment proberen door een training bij een instructeur te volgen of door middel van leervideo's.

Tabata moet 1-2 keer per week worden gedaan. Voor degenen onder u die beginners zijn, wordt aanbevolen om slechts 1 sessie per dag te doen. Als je eraan gewend bent, kun je proberen om 2 tot 3 sessies op een dag door te gaan.

Hoewel Tabata een aantal gezondheidsvoordelen heeft, is het belangrijkste om te onthouden dat je jezelf niet moet pushen als je je echt niet sterk voelt. Dit is belangrijk zodat u niet geblesseerd of vermoeid raakt, wat een negatieve invloed kan hebben op uw lichaam.

Daarnaast zou het beter zijn als je Tabata doet met een professionele instructeur, zodat de voordelen van deze sport maximaal voelbaar zijn met een kleinere kans op blessures.

Omdat het een hoge intensiteit heeft en bewegingen die de gewrichten veel kunnen belasten, kan niet iedereen Tabata doen. Als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, zoals artritis of obesitas, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u deze oefening doet.